تمرینات پرورش اندام

از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد.

فهرست مندرجات

[ویرایش] تمرینات پرورش اندام

پرورش اندام شاخه اي از بدنسازي است كه محور اصلي تمرینات آن 2 فاكتور افزايش قدرت و حجم عضلات كل بدن يا رسيدن به حد تناسب اندام (فيتنس) است

[ویرایش] اصول تمرينات تخصصي

تمرينات ورزشي خاص رشته پرورش اندام به طور كلي به 3 دسته تقسيم مي شوند.

[ویرایش] تمرينات ايزومتريك (ايستا)

بدين صورت كه عضله منقبض مي شود ولي هيچ جابجايي در مفاصل به وجود نمي آيد. اين نوع تمرين بيشتر مورد استفاده كساني است كه به دليل مصدوميت دچار محدوديت حركتي هستند و يا كساني كه شرايط سني انجام تمرينات ديگر را ندارند.

[ویرایش] تمرينات ايزوتونيك (پويا

در اين روش ورزشكاران به منظور منقبض كردن عضلات از دمبل و هالتر كمك مي گيرند.

[ویرایش] تمرينات ايزوكنيك

با استفاده از دستگاههاي بدنسازي كه داراي محور هستند انجام مي شوند و اكثراً مصرف پزشكي و فيزيوتراپي دارند.

اما انجام هر گونه از اين روش ها به منظور رسيدن به يكي از اهداف زير است كه در واقع هدف انجام تمرينات ورزشي اند. 1) قدرت عضلات : كه براي رسيدن به اين مهم بايد از وزنه هاي سنگين در تكرارهاي كم كمك گرفت. 2) حجم عضلات : كه در اين دوره از تكرارهاي متعادل با وزنه هاي متعادل به منظور رسيدن به هدف نهايي بهره مي بريم. 3) استقامت : در اين تمرينات نيز از تكرارهاي زياد با وزنه هاي كم بهره مي بريم.

[ویرایش] حركات ورزشي خاص رشته پرورش اندام

به طور مختصر بايد بيان كرد حركات ورزشي خاص رشته پرورش اندام به 2 قسم اند.

[ویرایش] حركات تك مفصلي (تفكيكي)

بطور خاص باعث انقباض همان عضلة درگير اصلي مي شود و باعث انقباض و تحت فشار قرار گرفتن ديگر عضلات نمي شود و مكانيزم انجام اين حركات تفكيك و شكل دهي به عضلات است. از حركات تك مفصلي مي توان به پشت پا دستگاه و جلو پا دستگاه اشاره كرد.

[ویرایش] حركات چند مفصلي (پايه)

به منظور زير سازي عضلات و افزايش حجم عضلات به كار مي رود. بدين صورت كه غير عضله اصلي تعدادي ديگر از عضلات نيز در اين حركت درگير هستند و تحت فشار قرار گرفته و منقبض مي شوند. از حركات چند مفصلي مي توان به اسكوات،پرس سرشانه از پشت،پرس پا اشاره كرد.

[ویرایش] تمرينات عمومي قبل و بعد از تمرين

در کل ورزشكاران رشته پرورش اندام با تمرينات عمومي قبل و بعد از تمرين سر و كار دارند :

[ویرایش] تمرينات عمومي قبل از تمرين

تمرينات عمومي قبل از تمرين كه در واقع مقدمه اي براي شروع تمرينات ويژه اند و بدن را به حد آمادگي براي انجام تمرينات سنگين مي رسانند. اين تمرينات بر 2 قسم هستند : 1) گرم كردن : كه خود به 2 روش انجام مي گيرد : موضعي : به صورتي كه قبل از شروع تمرينات ويژه آنبخش از عضلات را كه قصد تمرين دادنشان را داريد به كمك وزنه هاي سبك و تكرارهاي زياد گرم مي كنيد. عمومي : كه به بيان ساده همان نرمش ها هستند كه اگر چه بي ارزش و پيش پا افتاده مي نمايند ولي علم ورزش ثابت كرده است كه حتي از مهمترين عوامل تمرينات هستند.

ب) تمرينات كششي : كه به انعطاف هر چه بيشتر تاندونها، رگ ها و مويرگها كمك مي كند تا حالت نرم و قابل انعطافي به خود بگيرند و در برابر فشار و نيرو وارده بر اثر تمرين آسيب نبينند. حركاتي مثل : بارفيكس، كشش به طرفين، خم شدن، عقب و جلو بردن بدن و . . . از رايج ترين اين حركاتند.

[ویرایش] تمرينات عمومي پس از تمرين(سرد كردن)

عمل سرد كردن بلافاصله بعد از انجام تمرينات ويژه به منظور كاهش ضربان قلب صورت مي گيرد. مؤثرترين و ايمن ترين روش سرد كردن بدن انجام فعاليت هايي همچون : راه رفتن، دويدن آرام، ركاب زدن، نرمشهاي بدني و . . . و البته حركات كششي از نوع ايستا. اهميت سرد كردن : عمل سرد كردن بدن بعد از تمرين از نكات حائز اهميت در پرورش اندام است كه متأسفانه حتي كمتر از گرم كردن مورد توجه قرار مي گيرد در صورتي كه"5 دقيقه ركاب زدن يا راه رفتن بعد از تمرين موجب جلوگيري از عارضه سختي عضلات مي شود و موجبات كاهش ضربان قلب را فراهم مي كند كه در نتيجه از تجمع اسيدلاكتيك در عضلات مي كاهد و شما احساس خستگي كمتري مي كنيد.

[ویرایش] منبع

رنجی، علی. علم پرورش اندام، انتشارات پردیس، 1384.